Tio veckor till toppform

Tidningen Amelias intervju med Jane Haglund och Karin Franzén Bohman.

Många som vill få hjälp med kost och träning känner sig ensamma i sin situation och har svårt att hitta motivationen. Och just trytande motivation är en vanlig orsak till att drömmen om att nå ett hälsomål krossas, ofta innan man knappt hunnit börja.

– Även om du går till en PT för att få hjälp så får du hjälpen bara just när ni ses, och många behöver mer stöd, säger Karin Franzén Bohman. Hon har en bakgrund som idrottslärare och är PT och kostrådgivare. Tillsammans med en kollega har hon skapat tjänsten Bodily, med kost- och träningsprogram och ett community där medlemmarna hjälps åt.

"Det handlar om att bryta gamla vanor och skapa nya sundare vanor!"

– Det handlar om att göra en livsstilsförändring, att lyckas bryta gamla vanor och rutiner och skapa nya genom ett nytt sätt att tänka kring sin hälsa. Jag skapade programmet ”The Changer”, ett tioveckorsprogram som innehåller både träning och ett ganska tydligt kostschema. Man brukar prata om att det tar 33 dagar att bryta gamla vanor och sedan 33 dagar att skapa nya. Därför är 10 veckor en bra start.

Lyckas alla göra en livsstilsförändring?

– Om man bestämmer sig för att följa programmet till fullo så får man resultat, oavsett ålder eller träningsvana. Personer som har, eller tidigare har haft, en problematisk relation till kropp, kost och träning bör berätta det så att vi kan göra en individuell bedömning av hur vi lägger upp programmet så att det går att följa på ett hälsosamt sätt. Extra glad blir jag av dem som fått livsomvälvande resultat, som blivit av med IBS efter många års kämpande eller blivit smärtfria från artros. Eller hur personer har förändrat sitt tankesätt från att vilja ”svälta sig i form” till att i stället ”äta sig i form”. 

 "Jag sover bättre nu!"

Jane Haglund, 41 följde tränings- och kostprogrammet Bodily The Changer och gick från otränad till att känna sig starkare och piggare än någonsin. Här berättar hon om sin hälsoresa.

"Jag har alltid älskat att träna och har identifierat mig med en sund och hälsosam livsstil. Sedan kom skadorna och graviditeterna och jag tränade inte på flera år. När läkaren sa att jag var överviktig och riskerade att drabbas av diabetes typ 2 blev det ett brutalt uppvaknande. En av de stora anledningarna till att jag inte tränat var att jag drabbades av magmuskeldelning, så kallad diastas, efter graviditeterna. Mina magmuskler hade inte läkt ihop efter förlossningen, jag hade ingen styrsel i kroppen och fick ont i ryggen bara av att springa några kilometer. Eftersom jag är en allt eller inget-person så slutade jag i princip helt att träna. I december 2019 opererade jag min diastas, sedan krävdes en lång återhämtning, men i december 2020 kunde jag komma i gång med löpningen lite lätt. Men då kändes allt tungt, och jag hade dessutom extremt mycket omkring mig med jobb, familj och husprojekt.

"Jag riskerade att få diabetes 2! Det blev ett uppvaknande!"

En dag fick jag en utmaning som jag först sa blankt nej till. Karin, som jag lärde känna lite ytligt för 15 år sedan när vi tränade på samma gym, hörde av sig. Vi har följt varandra på sociala medier, och nu undrade hon om jag inte ville köra hennes nystartade kost- och träningsprogram. Efter att ha funderat tänkte jag att jag kunde hänga med på träningsdelen. Det kändes krångligare med maten eftersom det är min man som lagar all mat hemma. Men så bestämde jag mig ändå för att satsa helhjärtat.

Jag hade kommit in i en ond spiral där jag var trött och inte åt några riktiga mellanmål. Jag hamnade ofta i snabba lösningar med snask och chips.

Redan efter fyra veckor syntes det jättestor skillnad på kroppen. Men den största skillnaden var nästan den mentala – jag kände mig så mycket piggare och sov bättre.”

 "Minus 15 kilo och lägre vilopuls"

Janes resultat:

Vikten: -15 kg.
Vilopulsen: -15 slag/minut.
Armhävningar: 35 stycken (när hon började kunde hon göra 7).
Plankan: 4 minuter (när hon började klarade hon 45 sekunder).

Så har jag tränat:

”Jag har gjort två till tre övningar varje dag. De tar 5–10 minuter. Utöver det har jag kört magövningar varannan dag och HIIT två gånger i veckan. På HIIT-passen har jag bland annat använt mig av battleropes. Det var så tungt i början, nu när jag tittar på filmerna jag tog på mig själv så är det en otrolig skillnad.”

Så har jag ätit:

”Jag slutade med allt socker och vetemjöl. Det två första veckorna var riktigt jobbiga – men jag var otroligt motiverad. Efter de första tio veckorna med programmet hoppade jag på en fortsättning i fem veckor, och då kunde jag börja med lite socker ibland. Jag älskar att baka med barnen och vill kunna njuta av det.”

Janes 3 förändringstips:

1. Följ ett färdigt program. Då behöver du inte fundera så mycket, utan bara göra. Det har varit otroligt skönt för mig att få allt serverat på ett silverfat. Mitt jobb kräver att jag dagligen fattar många beslut. Då är det väldigt skönt att ibland bara göra det någon annan talar om för mig.
   
   
2. Bjud in barnen till träningen. När jag körde med mina battleropes satt jag fast båttampar till barnen så att de kunde vara med om de ville. Ofta kom de på när jag hade kört en stund att de ville det, och då var det superbra att jag redan hade förberett, så behövde jag inte avbryta min träning.
   
   
3. Vänta inte på motivationen. Tro inte att den alltid kommer att infinna sig, ibland gör den inte det och då krävs det beslutsamhet för att bara få det gjort. Då är det bra att ha tagit bort alla trösklar du kan. Om jobbet medger, byt om till träningskläder redan på morgonen så har du en tröskel (och ursäkt) mindre när det är lunch.

 

Maten som ger resultat

Programmets grundidé är att du ska äta ofta, gott och rätt – med lite mindre kolhydrater än vanligt. Efter tio veckor kan du räkna med att du är piggare och fastare!

➜ Grundtanken är att kroppen ska lära sig att använda fett som bränsle i stället för kolhydrater, förklarar kostrådgivaren Karin Franzén Bohman som utformat programmet.

– För att nå dit drar vi ner på kolhydraterna, men det är viktigt att inte ta bort dem helt. Vi äter till exempel grönsaker, vissa frukter och sötpotatis, förklarar hon.

Planera måltiderna så här:

Du äter sex måltider varje dag, med två till fyra timmar mellan måltiderna. Lunch och middag plus fyra mellanmål, varav frukost är ett (i detta program kallas frukost för mellanmål). Att en kort tid går mellan målen gör att du kan minska portionsstorleken. I stället för att räkna kalorier eller väga maten används handflatan för att mäta storleken på portionen. En portion protein ska vara ungefär lika stor som din handflata (räkna inte med fingrarna), både till yta och tjocklek. En portion kolhydrater är som din hela hand med spretande fingrar.

Artikeln är skriven av: Kristina Lager