Näringsrik och hållbar mat som ger energi och balans
Välj bland 300 recept på god och hälsoriktig mat som är lätta att laga och passar hela familjen.
I Bodily jobbar vi inte med “quick fix”-dieter. Vi jobbar med vardagsvanor.
Kosten är uppbyggd för att:
- ge dig energi hela dagen
- stötta träningen och återhämtningen
- om du vill - hjälpa dig att tappa fett eller hålla vikten – utan att du går hungrig
- vara enkel nog att följa när livet är fullt
Vi fokuserar på:
- bra kolhydrater med fibrer
- mycket protein
- hälsosamma fetter
- minimalt med socker och snabba kolhydrater
- mat som går att laga snabbt – och som familjen också kan äta
6 mål om dagen – din nya grundrytm
För att vi ska få en jämn energibalans under hela dagen äter vi sex gånger om dagen varav två är måltider och fyra är mellanmål.
I Bodily äter du oftast sex gånger per dag. Det gör att du:
- håller blodsockret jämnt
- slipper krascher och akut sug
- orkar träna och återhämta dig bättre
Upplägget kan se ut så här:
- 2 måltider (lunch/middag)
- 4 mellanmål
Mellan målen är det ungefär 3 timmar.
Tränar du ett HIIT-pass eller annan tuff träning rekommenderar vi att lägger du till en proteinshake efter passet.
👉 I Bodily Change följer du kostplanen väldigt noggrant under dina 10 veckor.
👉 I Bodily Routine jobbar du mer med balans över tid (80/20) – men med samma tänk bakom maten.
Handregeln – ditt enkla sätt att äta lagom mycket
Istället för att räkna kalorier eller väga mat använder vi handregeln. Din egen hand blir ditt personliga mått.
På tallriken:
- En handflata protein – t.ex. kyckling, fisk, ägg, tofu, quorn
- En handfull bra kolhydrater – t.ex. quinoa, fullkornsris, potatis, rotfrukter
- Fett enligt receptet – t.ex. olivolja, avokado, nötter, frön
Din hand = dina behov.
Enkelt, individuellt och lätt att hålla i längden.
Bra kolhydrater, bra fetter, rätt protein
Vi vill att kroppen ska få det den behöver – utan onödigt “brus”.
- Kolhydrater
Vi väljer fibrerika och näringsrika kolhydrater: grönsaker, rotfrukter, fullkorn, baljväxter och frukt.
Vi undviker vitt bröd, vitt ris, vanlig pasta och annat med mycket snabba kolhydrater.
- Fett
Fett är viktigt för både hjärna, hormoner och mättnad.
Du får hälsosamma fetter från t.ex. olivolja, rapsolja, nötter, frön, avokado och oliver.
Mängden fett står i recepten – håll dig till dem.
- Protein
Protein är extra viktigt i Bodily eftersom du tränar och musklerna behöver byggstenar.
Vi jobbar främst med: - fisk, kyckling, viltkött
- ägg
- baljväxter, tofu, quorn och andra vegoalternativ
Vi använder inte rött kött som nötkött, lamm eller fläsk i recepten.
Lite strikt – för att du ska må mycket bättre
För att få ut maximalt av din resa jobbar vi med tydliga men enkla ramar:
Vatten
- Kvinnor: ca 3 liter per dag
- Män: ca 4 liter per dag
Vattnet hjälper kroppen att förbränna fett, rensa ut slaggprodukter, stötta leder, muskler och hud.
Du kan smaksätta med citron, lime, bär eller gurka – men utan socker.
Socker
Vi undviker tillsatt socker helt under programmen.
Det bromsar den metabola förändringen du vill åt – och gör dig mer sugen.
Salt
Vi håller nere saltet. Vi rekommenderar att du provar utan salt. Men behovet är individuellt och vi guidar dig genom din resa.
Kaffe & te
Går bra – men gärna max 3 koppar per dag kaffe/svart/grönt te.
Örtte utan socker/honung kan du dricka fritt inom din dagliga vätskemängd.
Alkohol
Under BODILY CHANGE: ingen alkohol. I BODILY ROUTINE: samma rekommendation - men du väljer.
Du sover bättre, återhämtar dig bättre, får bättre resultat och mår bättre.
Proteinshake efter träning – mellanmålsersättning när det passar
Protein är en viktig del av Bodilys upplägg – särskilt när du tränar regelbundet.
Proteinshake
Efter varje HIIT-pass (och annan tung träning) rekommenderar vi att du tar en proteinshake.
Den består av:
- 1 portion proteinpulver
- vatten eller osötad växtdryck
Mellanmålsersättning
Ett smidigt sätt att ta ett mellanmål när du har bråttom eller är på språng.
Består av:
- 1 portion proteinpulver
- ca 2 msk havremjöl (instant oat)
- vatten eller osötad växtdryck
Du kan ersätta upp till två mellanmål per dag med mellanmålsersättning.
Vi rekommenderar i första hand ett vassleprotein med hög proteinhalt, men du kan använda vegetabiliska alternativ om du föredrar det.
👉 Självklart är detta valfritt - det är din kropp och du bestämmer.
Bodily Change är strikt och Bodily Routine är flexibelt.
Grunden är densamma – men hur strikt du är beror på program:
Bodily Change
Här går du igenom en tydlig förändringsresa under 10 veckor.
Kosten är mer styrd och du följer planen för att få maximal effekt.
Bodily Routine
Här jobbar du mer balanserat med en hållbar livsstil. Dina mål bestämmer.
En bra tumregel är 80/20:
- Ät enligt Bodilys kostrutiner ca 80 % av tiden.
- Ha utrymme 20 % av tiden – men fortfarande med sunt förnuft.
Vill du gå ner i vikt → följ planen nära 100 % under en period. Vill du gå upp → får du råd om hur.
Mat du kan fortsätta med – långt efter programmet
För att du ska må bra och orka i längden vill vi att du varierar vad du äter.
- Testa olika recept (300 st) varje vecka
- Variera proteinkällor, grönsaker, kolhydrater & fetter
- Använd receptbanken som bas – “Bodilyfiera” dina egna favoriter
Vissa recept innehåller mer kolhydrater och kan vara extra bra kring tuffare pass – eller när du behöver mer energi.
Du kan också anpassa recepten:
- göra dem vegetariska eller veganska
- byta ut ingredienser vid allergier (nötter, gluten, laktos, mjölkprotein m.m.)
- höja proteinet om du tränar extra mycket
Det viktiga är att behålla tänket:
Handregeln, bra råvaror, mycket protein, bra fett, bra kolhydrater.
Du behöver inte lista ut allt själv
Vi vet att mat kan väcka mycket funderingar – särskilt när du:
- tränar mer än vanligt
- vill tappa eller gå upp i vikt
- ammar eller har specifika behov
- har allergier eller känsligheter
Du behöver inte gissa.
I programmen kan du alltid:
- ställa frågor till oss coacher
- få guidning kring portionsstorlek, extra energi
- få tips på hur du anpassar recepten efter just dina förutsättningar
MISSA INTE STARTEN I JANUARI
Vi håller anmälan öppen till start - men anmäl dig redan idag så du kommer med!
Pst. Har du friskvårdsbidrag? Det går super att använda för Bodilys program.