Klimakteriet – kost, träning och vikt

Klimakteriet är en period då kroppen genomgår stora hormonella förändringar. För många påverkar det både ämnesomsättning, vikt, energi och hur träning och kost fungerar. Här får du en praktisk och trygg guide till hur du kan äta, träna och förstå viktförändringar – utan extrema lösningar.

Vill du ha en bredare förståelse?
Läs gärna också Klimakteriet – en översikt för kvinnor och män för bakgrund, symtom och hur klimakteriet kan påverka både kvinnor och män.

Varför påverkas kroppen i klimakteriet?

När östrogennivåerna sjunker förändras kroppens sätt att lagra fett, bygga muskler och reglera hunger och mättnad. Många upplever att sådant som “alltid har fungerat” plötsligt ger sämre effekt – och det är inte ett misslyckande, utan biologi.

Vad ska en kvinna i klimakteriet äta?

Rätt kost kan hjälpa till att stabilisera blodsocker, minska symtom, stötta hormonbalansen och motverka onödig viktuppgång. Fokus bör ligga på näring, mättnad och hållbarhet.

Livsmedel som gör skillnad

Proteinrik mat
🔹 Fisk, kyckling, ägg, baljväxter och nötter hjälper till att bevara muskelmassa.
🔹 Protein är mättande och kan minska sötsug.

Fiberrik mat
🔹 Fullkornsprodukter, grönsaker och rotfrukter stabiliserar blodsockret.
🔹 Fiber bidrar till bättre mättnad och maghälsa.

Kalcium- och vitamin D-rik mat
🔹 Mejeriprodukter, grönkål, spenat och mandlar stärker skelettet.
🔹 Fet fisk och ägg bidrar med vitamin D.

Hälsosamma fetter
🔹 Omega-3 från fet fisk, linfrö och valnötter kan minska inflammation.
🔹 Avokado och olivolja ger stabil energi och mättnad.

Soja och fytoöstrogener
🔹 Sojaprodukter kan hos vissa lindra vallningar och nattsvettningar.

Antioxidanter
🔹 Bär, broccoli, paprika och mörk choklad skyddar cellerna och minskar inflammation.

Mat som kan vara bra att begränsa

🔸 Socker och snabba kolhydrater – kan öka sug och blodsockersvängningar.
🔸 Mättat fett och transfetter – ökar risken för hjärt–kärlproblem.
🔸 Alkohol – kan förvärra vallningar och störa sömnen.
🔸 Koffein – kan trigga stress och värmevallningar hos vissa.

Hur ska man träna i klimakteriet?

Träning är ett av de mest kraftfulla verktygen i klimakteriet – inte för att straffa kroppen, utan för att stötta den. Rätt träning kan förbättra humör, sömn, styrka och viktbalans.

Träning som ger effekt

Styrketräning (2–3 gånger/vecka)
🔹 Bevarar och bygger muskelmassa.
🔹 Höjer ämnesomsättningen och stärker skelettet.
Exempel: vikter, kettlebells, gummiband eller kroppsvikt.

Konditionsträning (3–5 gånger/vecka)
🔹 Stärker hjärta och kärl.
🔹 Bidrar till kaloriförbrukning och ork.
Exempel: promenader, cykling, löpning, simning eller dans.

Rörlighet och återhämtning
🔹 Yoga eller pilates kan minska stress, förbättra sömnen och lindra stelhet.

Högintensiv träning (HIIT)
🔹 Korta, intensiva pass kan vara effektiva – men ska doseras klokt.

Vardagsrörelse
🔹 Regelbunden lågintensiv rörelse, som 6 000–8 000 steg per dag, gör stor skillnad över tid.

Vill du fördjupa dig i träningen?
Läs Träning i klimakteriet – hur hårt är lagom? för vägledning kring belastning, intensitet och återhämtning.

Varför går man ofta upp i vikt i klimakteriet?

Viktuppgång är vanligt – och det finns flera samverkande orsaker:

Hormonella förändringar
🌿 Lägre östrogen gör att fett oftare lagras runt magen.
🌿 Ämnesomsättningen kan bli långsammare.

Minskad muskelmassa
🌿 Mindre muskler = lägre basal förbränning.
🌿 Samma mat och rörelse ger inte längre samma effekt.

Sömnbrist
🌿 Vallningar och nattsvettningar stör sömnen.
🌿 Sömnbrist ökar hunger och sug.

Stress och livsstil
🌿 Högt kortisol gynnar fettinlagring runt buken.
🌿 Mindre rörelse i vardagen påverkar vikten.

Genetik
🌿 Vissa är mer benägna att lagra fett under denna period.

Hur kan man motverka viktuppgång?

Anpassa kosten
Fokusera på protein, grönsaker och regelbundna måltider.

Träna smart – inte mer
Kombinera styrka, kondition och återhämtning.

Sov och återhämta
Prioritera sömn och lugna kvällsrutiner.

Hantera stress
Mental träning, yoga och promenader kan göra stor skillnad.

Drick tillräckligt
Törst kan ibland misstolkas som hunger.

Avslutande ord

Klimakteriet är en tid av förändring – men också en möjlighet att bygga nya, hållbara vanor. Med rätt kost, träning och ett snällare förhållningssätt till kroppen går det att må bra, känna sig stark och hitta balans igen.

Vill du ha stöd hela vägen?
Med Bodilys program får du struktur, träning och kost som tar hänsyn till hormonella förändringar – utan extrema krav.