Träning i klimakteriet – hur hårt är lagom?

Många kvinnor undrar hur de ska träna i klimakteriet. Ska man köra hårdare för att motverka viktuppgång – eller ta det lugnare för att inte stressa kroppen? Svaret är varken eller. Det handlar om att träna smart, inte mer.

Vill du förstå bakgrunden?
Läs gärna också Klimakteriet – en översikt för kvinnor och män för att förstå vad som händer i kroppen.

Varför träning är extra viktig i klimakteriet

När östrogennivåerna sjunker påverkas både muskelmassa, skelett och ämnesomsättning. Utan träning sker en naturlig förlust av muskler, vilket gör det svårare att hålla styrka, energi och vikt.

Rätt träning kan:

🔹 bevara och bygga muskelmassa
🔹 stärka skelettet
🔹 förbättra insulin- och blodsockerbalansen
🔹 minska stress och förbättra sömnen

Hur hårt ska man träna?

Det vanligaste misstaget är att antingen:

🔸 träna för hårt och för ofta (stressar kroppen)
🔸 eller träna för lite och för försiktigt (ger ingen effekt)

Det som fungerar bäst är en balanserad kombination av styrka, kondition och återhämtning.

Styrketräning – basen i klimakteriet

2–3 pass per vecka räcker långt.

🔹 Fokus på stora muskelgrupper
🔹 Relativt tung belastning (det ska kännas)
🔹 Färre repetitioner – bättre kvalitet

Exempel: knäböj, marklyft, rodd, pressar, utfall – med vikter, kettlebells eller kroppsvikt.

Kondition – lagom är bäst

Konditionsträning är viktigt för hjärta och cirkulation, men mängden spelar roll.

🔹 2–4 pass i veckan
🔹 Mestadels låg–medelintensivt (promenader, cykel, lugn löpning)
🔹 Komplettera gärna med kortare intervaller

För mycket högintensiv träning kan öka stressnivåerna och göra återhämtningen sämre.

HIIT och hård träning – när och hur?

Högintensiv träning kan vara effektiv, men i klimakteriet bör den användas med eftertanke.

🔹 1–2 korta pass per vecka räcker
🔹 Prioritera kvalitet före kvantitet
🔹 Avbryt om sömn och energi blir sämre

Återhämtning – den bortglömda pusselbiten

Återhämtning är inte ett tecken på svaghet – det är en förutsättning för resultat.

🔹 Sov så regelbundet du kan
🔹 Varva träning med lugn rörelse
🔹 Andning, rörlighet och mental träning gör skillnad

Hur vet man att träningen är rätt doserad?

Tecken på att du tränar lagom:

✔️ Du känner dig starkare över tid
✔️ Sömn och humör är stabila
✔️ Du längtar (oftast) till nästa pass

Tecken på att du tränar för hårt:

❌ Ihållande trötthet
❌ Sämre sömn
❌ Ökad stress och sug

Avslutande ord

I klimakteriet är träning inte till för att pressa kroppen – utan för att stötta den. När du tränar smart, tillräckligt tungt men med respekt för återhämtning, kan du bygga styrka, energi och framtida hälsa.

Vill du ha ett färdigt upplägg?
Bodilys program kombinerar styrka, kondition och återhämtning – anpassat för kvinnor i klimakteriet och vidare i livet.