Trygg träning under graviditet, nybliven mamma & småbarnsliv
Trygg träning genom alla faser
Behovet av rörelse består
Att vara gravid, nybliven mamma eller småbarnsförälder förändrar livet – men behovet av rörelse består. Forskning visar tydligt att anpassad träning är tryggt och positivt för kroppen i alla dessa faser.
Här får du en samlad guide med råd, övningar och evidensbaserad vägledning du kan lita på.
Vad fungerar i verkligheten?
Om du är här så letar du troligen efter något som fungerar på riktigt – mitt i trötthet, hormonsvängningar, tidsbrist och allt som förändras i kroppen. Och då är det lätt att tro att lösningen är “mer disciplin”.
Men ofta är det tvärtom: du behöver trygga ramar, en snäll progression och ett upplägg som går att göra även när livet avbryter.
Anpassad träning under och efter graviditet är för de flesta både tryggt och positivt – fysiskt och mentalt. Men den viktigaste regeln är enkel: du ska känna dig mer stabil efter passet än före.
lyssna på din kropp
Träna under graviditet
Är det säkert att träna?
Ja. För de flesta gravida är fysisk aktivitet både tryggt och rekommenderat. Internationella riktlinjer (ACOG, WHO, SFOG och FYSS) rekommenderar minst 150 minuter måttlig träning per vecka samt regelbunden styrketräning.
Fördelar med gravidträning
- Mindre graviditetsdiabetes & högt blodtryck
- Minskad ryggsmärta, foglossning och svullnad
- Bättre sömn och ork
- Stärkt bäckenbotten
- En mer förberedd kropp inför förlossning och återhämtning
Rekommenderade träningsformer
- Styrketräning med medel belastning
- Promenader, cykling, simning
- Anpassade HIIT-pass
- Rörlighet, stabilitet och bäckenbotten
Träning att undvika
- Sporter med fallrisk
- Dykning eller träning på hög höjd
- Tunga maxlyft
- Hopp & högintensiv belastning om det ger obehag
- Långa perioder liggande på rygg efter mitten av graviditeten
Signaler att pausa
- Smärta i bäcken/blygdben
- Yrsel, kraftig andfåddhet
- Ökade sammandragningar
- Blödning eller läckage av fostervatten
Pappan/partnern – stöd & egen hälsa (för att orka på riktigt)
Efter förlossningen handlar det inte om att “hjälpa till” – det handlar om att dela ansvar fullt ut. När partnern tar ett större ansvar för barn och logistik skapas utrymme för mammans återhämtning och en trygg väg tillbaka till rörelse.
Samtidigt behöver partnern också ta hand om sin egen hälsa. Ork, tålamod och närvaro kräver energi – och träning kan vara en familjestrategi: mer kraft i vardagen, mindre stress och mer lek med barnen. (Partnern kan självklart vara en kvinna – principen är densamma.)
lyssna på din kropp
Träning efter förlossning
För nyblivna mammor
Efter förlossningen behöver kroppen byggas upp – inifrån och ut. Det handlar inte om att “komma tillbaka snabbt”, utan om att skapa kontroll, stabilitet och trygg progression.
Små pass kan ge stor effekt när sömnen är hackig. Det viktiga är att du får en start som känns snäll, genomförbar och som gör dig starkare vecka för vecka.
Fokus ligger på kontroll, stabilitet och gradvis stegring.
Första 6–12 veckorna
- Bäckenbotten – knip + avslappning
- Andning & kontakt med djup bål
- Promenader
- Mjuk mobilitet
Därefter*
- Lätt styrketräning
- Gummiband, hantlar, kettlebell
- Stabiliserande core – ej tunga situps (träna de inre djupa magmusklerna)
- Kortare HIIT eller cirklar
(*) med OK från barnmorska eller fysioterapeut
Vid rektusdiastas
De flesta diastaser förbättras med träning. Fokus på:
- Djup bålaktivering
- Andningskontroll
- Belastningsstyrning
- Undvika tunga crunches i början
Vid bäckenbottenbesvär
Symtom kan vara läckage, tyngdkänsla eller smärta.
Rekommendationer:
- Anpassad träning
- Successiv belastning
- Kontakt med fysioterapeut vid kvarstående problem
När kan jag börja springa?
De flesta riktlinjer rekommenderar tidigast från 12 veckor postpartum, och först när du är fri från smärta och klarar basstyrka och gång i rask takt utan symtom.
Vi vill tillägga att det är individuellt hur och när man kan träna. Lyssna på din kropp och vården.
Pappan/partnern – stöd & egen hälsa (för att orka på riktigt)
Efter förlossningen handlar det inte om att “hjälpa till” – det handlar om att dela ansvar fullt ut. När partnern tar ett större ansvar för barn och logistik skapas utrymme för mammans återhämtning och en trygg väg tillbaka till rörelse.
Samtidigt behöver partnern också ta hand om sin egen hälsa. Ork, tålamod och närvaro kräver energi – och träning kan vara en familjestrategi: mer kraft i vardagen, mindre stress och mer lek med barnen. (Partnern kan självklart vara en kvinna – principen är densamma.)
Kosten som stöd – energi, återhämtning och mindre krascher
I graviditet, postpartum och småbarnsliv är kosten sällan ett “utseendeprojekt”. Den är ett stöd för energi, blodsocker och nervsystem. När du äter mer regelbundet och näringsrikt minskar ofta dippar, sug och känslan av att allt blir för mycket – särskilt när sömnen är hackig.
Bodilys kostupplägg bygger på struktur som går att leva med: balans, flexibilitet och enkla vardagsval. Målet är inte perfektion – målet är att du ska orka.
3 enkla nycklar
- 🔹 Protein, fett och kolhydrater i varje måltid → stabil energi & mättnad
- 🔹 “Räddare i nöden” hemma → du slipper krascha
- 🔹 Regelbundenhet före perfektion → mest effekt i vardagen
Träna tillsammans med barn
Småbarnsåren är intensiva
Men träning kan passa in även när tiden är knapp. Träning behöver inte ske utan barn; det kan integreras i vardagen.
Småbarnsåren är intensiva – och det är just därför träning behöver få vara enkel. Du behöver inte alltid “få barnvakt” för att röra på dig. Många gånger funkar det bättre att integrera rörelse i livet som det ser ut just nu.
Tänk: korta pass, smarta övningar, låg friktion. Det som blir gjort ofta slår det som är perfekt men aldrig händer.
Effektiva träningsformer med barn i närheten
- Korta HIIT-pass hemma (15–30 min)
- Kettlebell eller hantel – maximal effekt på minimal tid
- Promenader, power walks & backintervaller med vagn
- Lekparksstyrka: step-ups, squats, häng i räcken
- Rörlighet medan barnet leker
Varför det fungerar
- Du får det gjort, även när livet är fullt
- Du föregår med gott exempel
- Träningen blir en naturlig del av vardagen
- Barn behöver inte "störas bort" – de kan vara med
Säkerhetsprinciper
- Träna på matta eller mjukt underlag
- Anpassa tempo och belastning
- Avbryt vid smärta eller minskad kontroll
"Bodily får det att fungera"
"Att få ihop träning och allt vad småbarnslivet innebär, känns ibland som ett livspussel som inte går ihop. Men Bodily har verkligen hjälpt mig att hitta balansen och hitta tiden.
Tack vare uppläggets enkelhet, att man kan träna hemma och att det inte tar så mycket av ens tid så funkar det otroligt bra. Det bästa är att det finns många olika program att välja på så oavsett om man är gravid, nyligen blivit mamma eller lever ett hektiskt liv med många barn, så finns det något som passar och Bodily får det att fungera."
Marielle, 32 , lågstadielärare och mamma till tre barn som är 4, 2 och en nyfödd.
val av program
Vilket program passar just nu?
Kroppen förändras genom graviditet, återhämtning och småbarnsår – och därför behöver träningen göra detsamma. Här är våra rekommendationer.
Under graviditet
Alla program fungerar utmärkt upp till ca vecka 20, därefter rekommenderar vi lugnare tempo och mer anpassning. Då är KROPP, KETTLEBELL och KETTLEBELL 2 utmärkta program.
Efter förlossning
När du kommit igång igen och fått OK av barnmorska är KROPP ett tryggt och stabilt första steg.
När styrkan börjar komma tillbaka passar KETTLEBELL och senare KETTLEBELL 2 perfekt för att bygga upp kroppen igen.
Småbarnsåren
När minsta barnet är ca 6 månader och du känner att grunden är stabil – då passar alla våra program, beroende på hur just din kropp mår och vilken typ av träning du vill fokusera på.
Bodily gör det enkelt att välja rätt – oavsett var du befinner dig just nu.
Sammanfattning
Trygg träning genom livet
Graviditet, förlossning och småbarnsliv förändrar förutsättningarna – men inte behovet av rörelse. Med rätt upplägg är träning både tryggt, stärkande och en investering för kroppen på lång sikt.
På Bodily får du träning och coachning som är anpassad till verkligheten: korta pass, tydliga instruktioner och smarta lösningar som fungerar i vardagen.
Vanliga frågor (och lugna svar)
Hur hårt “får” jag träna?
Utgå från kontroll och känsla: du ska kunna andas och känna att du har teknik och stabilitet. Riktlinjer rekommenderar generellt regelbunden måttlig aktivitet under och efter graviditet för de flesta, men anpassning är alltid viktig.
Jag hinner inte – är 15 minuter ens värt?
Ja. I småbarnsliv är “lite men ofta” ofta det som ger bäst effekt. 15–25 minuter kan räcka långt när du gör det regelbundet – och när passen är smarta och går att skala efter dagsform.
När kan jag börja springa igen?
Många riktlinjer nämner tidigast runt 12 veckor postpartum, förutsatt att du är symtomfri och har en stabil bas. Men det är individuellt – och stabilitet först ger ofta bäst comeback.