Omslag amelia nr 6, 2023 med rubriken Tio veckor till toppform

Publicerat i

amelia, nr 6, 2023

Tio veckor till toppform

GE DIG SJÄLV ETT HÄLSOLYFT!
1. STYRKAN    2. FLÅSET    3. MATEN

Känner du dig trött, orkeslös och lite plufsig? Då är det dags att sätta dig själv och din hälsa högst upp på prioriteringslistan! Här får du Bodilys specialutformade schema och en rejäl motivationsboost – för ett piggare och starkare du. – Jag märkte stor skillnad redan efter fyra veckor, säger Jane Haglund, 40, om sin hälsoresa.

AV KRISTINA LAGER
ÖVNINGAR: KARIN FRANZÉN BOHMAN
FOTO: JANE HAGLUND PHOTOGRAPHY

Tidning amelia
Nummer & datum Nr 6, 2023
Artikel Tio veckor till toppform


Många som vill få hjälp med kost och träning känner sig ensamma i sin situation och har svårt att hitta motivationen. Och just trytande motivation är en vanlig orsak till att drömmen om att nå ett hälsomål krossas, ofta innan man knappt hunnit börja.

– Även om du går till en PT för att få hjälp så får du hjälpen bara just när ni ses, och många behöver mer stöd, säger Karin Franzén Bohman. Hon har en bakgrund som idrottslärare och är PT och kostrådgivare. Tillsammans med en kollega har hon skapat tjänsten Bodily, med kost- och träningsprogram och ett community där medlemmarna hjälps åt.

– Det handlar om att göra en livsstilsförändring, att lyckas bryta gamla vanor och rutiner och skapa nya genom ett nytt sätt att tänka kring sin hälsa. Jag skapade programmet ”The changer”, ett tioveckorsprogram som innehåller både träning och ett ganska tydligt kostschema. Man brukar prata om att det tar 33 dagar att bryta gamla vanor och sedan 33 dagar att skapa nya. Därför är 10 veckor en bra start.

Lyckas alla göra en livsstilsförändring?

– Om man bestämmer sig för att följa programmet till fullo så får man resultat, oavsett ålder eller träningsvana. Personer som har, eller tidigare har haft, en problematisk relation till kropp, kost och träning bör berätta det så att vi kan göra en individuell bedömning av hur vi lägger upp programmet så att det går att följa på ett hälsosamt sätt. Extra glad blir jag av dem som fått livsomvälvande resultat, som blivit av med IBS efter många års kämpande eller blivit smärtfria från artros. Eller hur personer har förändrat sitt tankesätt från att vilja ”svälta sig i form” till att i stället ”äta sig i form”.

Jane Haglund, testperson i amelia-artikeln
Jane Haglund före och efter tio veckor med Bodily-programmet

Testaren Jane, 40: – Jag sover bättre nu

Jane Haglund följde tränings- och kostprogrammet och gick från otränad till att känna sig starkare och piggare än någonsin. Här berättar hon om sin hälsoresa.

Jag har alltid älskat att träna och har identifierat mig med en sund och hälsosam livsstil. Sedan kom skadorna och graviditeterna och jag tränade inte på flera år. När läkaren sa att jag var överviktig och riskerade att drabbas av diabetes typ 2 blev det ett brutalt uppvaknande. En av de stora anledningarna till att jag inte tränat var att jag drabbades av magmuskeldelning, så kallad diastas, efter graviditeterna. Mina magmuskler hade inte läkt ihop efter förlossningen, jag hade ingen styrsel i kroppen och fick ont i ryggen bara av att springa några kilometer. Eftersom jag är en allt eller inget-person så slutade jag i princip helt att träna. I december 2019 opererade jag min diastas, sedan krävdes en lång återhämtning, men i december 2020 kunde jag komma i gång med löpningen lite lätt. Men då kändes allt tungt, och jag hade dessutom extremt mycket omkring mig med jobb, familj och husprojekt.

En dag fick jag en utmaning som jag först sa blankt nej till. Karin, som jag lärde känna lite ytligt för 15 år sedan när vi tränade på samma gym, hörde av sig. Vi har följt varandra på sociala medier, och nu undrade hon om jag inte ville köra hennes nystartade kost- och träningsprogram. Efter att ha funderat tänkte jag att jag kunde hänga med på träningsdelen. Det kändes krångligare med maten eftersom det är min man som lagar all mat hemma. Men så bestämde jag mig för att satsa helhjärtat.

Jag hade kommit in i en ond spiral där jag var trött och inte åt några riktiga mellanmål. Jag hamnade ofta i snabba lösningar med snask och chips. Redan efter fyra veckor syntes det jättestor skillnad på kroppen. Men den största skillnaden var nästan den mentala – jag kände mig så mycket piggare och sov bättre.

Janes 3 förändringstips

  1. Följ ett färdigt program. Då behöver du inte fundera så mycket, utan bara göra. Det har varit otroligt skönt för mig att få allt serverat på ett silverfat. Mitt jobb kräver att jag dagligen fattar många beslut. Då är det väldigt skönt att ibland bara göra det någon annan talar om för mig.
  2. Bjud in barnen till träningen. När jag körde med mina battleropes satt jag fast båttampar till barnen så att de kunde vara med om de ville. Ofta kom de på när jag hade kört en stund att de ville det, och då var det superbra att jag redan hade förberett, så behövde jag inte avbryta min träning.
  3. Vänta inte på motivationen. Tro inte att den alltid kommer att infinna sig, ibland gör den inte det och då krävs det beslutsamhet för att bara få det gjort. Då är det bra att ha tagit bort alla trösklar du kan. Om jobbet medger, byt om till träningskläder redan på morgonen så har du en tröskel (och ursäkt) mindre när det är lunch.

Del 1: Bygg mer styrka

Är du redo för en hälsosam utmaning? Testa vårt effektiva 10-veckorsprogram. Du kommer att få mer energi, mer muskler och en slankare silhuett genom att bygga styrka i hela kroppen. Lätta dagliga övningar, extra magträning varannan dag och två rejäla genomkörare i veckan hjälper dig att nå toppformen.

Du behöver: Ett battlerope (ett kraftigt rep som används vid träning och kan köpas i sportaffärer), en träningsmatta och bra skor är de enda redskap du behöver.

Upplägg: Grunden är att du ska kunna träna där du är. Hemmaträning fungerar utmärkt! Börja med angivet antal repetitioner och öka på vartefter. Redan efter ett par veckor märker du skillnad, och efter tio veckor är du i riktigt god form om du följer programmet.

Dagliga övningar

Här är tre övningar att göra varje dag. Bestäm en tidpunkt, till exempel varje dag efter frukost, upp och kör!

Squats – start- och bottenläge

1 Squats x 10

Gör så här: 1A. Stå axelbrett med fötterna. 1B. Böj långsamt benen till 90 graders sittande. Tryck uppåt något snabbare.

Tänk på: Se till att knäna pekar åt samma håll som fötterna och inte åker inåt.

Armhävningar på tå eller knä

2 Armhävningar x 10

Gör så här: Välj om du vill göra armhävningarna på tå eller på knä. 2A. Sätt händerna i axelbredd med raka armar. 2B. Sänk långsamt nedåt och stanna strax ovanför golvet och tryck uppåt igen.

Tänk på: Var stabil i kroppen, som en planka, utan att hänga i vare sig höft eller axlar.

Plankan i 30 sekunder

3 Plankan i 30 sekunder

Gör så här: Luta dig mot underarmarna och sätt i tårna med rak, stabil kropp.

Tänk på: Stå stadigt och häng inte i höft eller axlar. Huvudet ska vara något lyft, inte hänga, och du tittar snett framåt/nedåt. Gå ner så djupt du kan – och se till så knäna inte faller inåt.

Övningar att göra varannan dag

Här är fem effektiva magövningar som ska göras varannan dag.

Mountain climbers

1 Mountain climbers 3 x 30

Gör så här: 1A. Sätt i händerna axelbrett i golvet och stå stadigt med kroppen. 1B–C. Spring på stället genom att dra knäna upp mot bröstet. Räkna varje knä du drar mot bröstet.

Tänk på: Titta snett framåt/nedåt utan att hänga med huvudet. Tyngden på armarna.

Crunches med hältouch

2 Crunches med hältouch 3 x 10

Gör så här: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, relativt nära rumpan. Lyft överkroppen med hakan mot bröstet, och med armarna raka sträcker du dig alternerande mot vänster och höger häl, som du vidrör. Fram och tillbaka. Räkna varje.

Tänk på: Svanken är kvar i golvet.

Crunches med knä- och hältouch

3 Crunches med knä- och hältouch 3 x 10

Gör så här: 3A. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, relativt nära rumpan. Lyft överkroppen med hakan mot bröstet, och med armarna raka sträcker du dig mot knäna, som du vidrör. 3B. Därefter sträcker du armarna ner mot och vidrör hälarna, båda samtidigt. Sänk ner kroppen. Lyft upp igen. Räkna varje knä- och hältouch som en.

Tänk på: Svanken ska vara kvar i golvet.

Enbenslyft

4 Enbenslyft 3 x 20

Gör så här: 4A. Ligg på rygg med raka ben. Lyft ett ben i taget rakt upp och sänk långsamt ner. 4B. Lyft det andra benet på samma sätt. Upprepa. Räkna varje lyft.

Tänk på: Ha händerna något under rumpan. Tryck svanken i golvet både på upp- och nedväg.

Planka med höfttouch

5 Planka med höfttouch 3 x 10

Gör så här: 5A. Sätt i händerna axelbrett i golvet och stå stadigt med kroppen. Fäst blicken på en punkt. 5B. Lyft en arm och vidrör höften på samma sida som armen. Sätt ner handen igen. 5C. Gör samma med andra armen. Räkna varje arm.

Tänk på: Var stabil i kroppen, som en planka, utan att hänga i vare sig höft eller axlar. Håll blicken fäst på samma punkt hela tiden för att hålla balansen. Denna övning är som hjärngympa.

Del 2: Få upp flåset!

Med två svettiga HIIT-pass i veckan tränar du upp konditionen och får ny energi. HIIT står för high intensity interval training. Under de här passen jobbar du med och utan ett rep, ett så kallat battle rope. Kör 5 varv med 2 minuter vila mellan varven.

Burpees

1 Burpees x 10

Gör så här: 1A. Hoppa rakt upp med blicken rakt fram. 1B. Landa med böjda ben och sätt i händerna i golvet. 1C. Hoppa bak med fötterna med rak och stabil kropp. Hoppa fram med fötterna igen och hoppa rakt upp. Upprepa.

Tänk på: Var stabil i kroppen utan att svanka.

Uppercuts med battle rope

2 Uppercuts x 30

Gör så här: 2A. Håll repet i händerna med ändarna uppåt. Stå stadigt, axelbredd mellan fötterna och lätt böjda knän. 2B. ”Boxa” vänster hand snett uppåt åt höger med böjd armbåge, följ med och vrid runt höften och dra handen snabbt tillbaka. Gör nu samma rörelse med höger hand och höft åt vänster. Dra tillbaka. Räkna varje ”boxning”.

Tänk på: Det ska vara en snabb rörelse åt båda hållen.

Repslag med battle rope

3 Repslag x 30

Gör så här: Håll repet med ändarna mot dig. Stå stadigt med brett mellan fötterna, som pekar något snett utåt sidorna, knäna likaså. Böj djupt i knäna så att du ”sitter” i 90 grader. Låt armbågarna hänga nedåt längs med sidorna av kroppen och ”lås fast” dem mot kroppen. Arbeta med snabba rörelser med underarmarna.

Tänk på: Överkroppen rakt upp utan att luta dig framåt. Tänk att du slår på en trumma med snabba rörelser med underarmarna.

Hoppsmällar med battle rope

4 Hoppsmällar x 10

Gör så här: 4A. Stå stadigt med brett mellan fötterna, som pekar något snett utåt sidorna, knäna likaså. Repet ligger på golvet med ändarna mellan dina fötter. Böj djupt i knäna och fatta tag i repändarna med var sin hand. 4B. Hoppa rakt uppåt samtidigt som du lyfter upp repändarna högt upp ovanför huvudet och slår (!) ner i golvet samtidigt som du landar. Upprepa direkt. Räkna varje hopp.

Tänk på: Händerna ska högt upp och du ska slå repet hårt i golvet. Landa brett. Knäna ska peka över fötterna och inte inåt.

Del 3: Maten som ger resultat

Programmets grundidé är att du ska äta ofta, gott och rätt – med lite mindre kolhydrater än vanligt. Efter tio veckor kan du räkna med att du är piggare och fastare!

➜ Grundtanken är att kroppen ska lära sig att använda fett som bränsle i stället för kolhydrater, förklarar kostrådgivaren Karin Franzén Bohman som utformat programmet.

– För att nå dit drar vi ner på kolhydraterna, men det är viktigt att inte ta bort dem helt. Vi äter till exempel grönsaker, vissa frukter och sötpotatis, förklarar hon.

Planera måltiderna så här: Du äter sex måltider varje dag, med två till fyra timmar mellan måltiderna. Lunch och middag plus fyra mellanmål, varav frukost är ett (i detta program kallas frukost för mellanmål). Att en kort tid går mellan målen gör att du kan minska portionsstorleken. I stället för att räkna kalorier eller väga maten används handflatan för att mäta storleken på portionen. En portion protein ska vara ungefär lika stor som din handflata (räkna inte med fingrarna), både till yta och tjocklek. En portion kolhydrater är som din hela hand med spretande fingrar.

Det här ska du äta:

  • Gröna grönsaker
  • Fisk och skaldjur
  • Fågel (kyckling)
  • Vilt (till exempel älg)
  • Olivolja
  • Kokosolja
  • Sesamolja
  • Grekisk yoghurt
  • Bär
  • Frukt
  • Avokado
  • Ägg
  • Nötter
  • Fiberhavregryn
  • Chiafrön
  • Quinoa

Det här avstår du från under programmet:

  • Socker
  • Vetemjöl
  • Pasta
  • Vitt bröd
  • Alkohol
  • Salt (vi använder buljong och soja i vissa recept)
  • Stärkelserika kolhydrater
  • Rött kött (nöt, lamm och gris)

Frukost/mellanmål: Ägg- och avokadomacka

1 portion

  • 2 skivor knäckebröd
  • 2 hårdkokta ägg
  • ½ avokado
  • 1–2 msk grekisk yoghurt
  • 2 naturella riskakor eller 3 Finncrisp
  • 1 tsk olivolja
  • En nypa purjolök eller gräslök
  • Chiliflakes
  • Svartpeppar

Gör så här: 1. Koka äggen i 5–7 minuter så att de är tillräckligt hårda för att mosas. Mosa avokado och ägg och lägg i en skål. 2. Tillsätt sedan grekisk yoghurt och kryddor och blanda runt. Lägg röran på knäckebrödet och toppa med lite olivolja, purjolök, chiliflakes och svartpeppar.

Ägg- och avokadomacka på knäckebröd

Lunch: Shashuka

1 portion

  • ½ liten rödlök, hackad
  • 1 vitlöksklyfta, pressad
  • ½ röd paprika, hackad
  • ½ portabellosvamp, skivad
  • 1 tsk kokosolja
  • 200 g krossade tomater
  • ½ tsk chilipulver
  • En nypa kajennpeppar
  • En nypa paprikapulver
  • ½ tsk spiskummin
  • 3 ägg
  • Svartpeppar, 1 rågad tsk
  • Färsk koriander, hackad

Gör så här: 1. Stek lök, vitlök, paprika och skivad svamp i oljan i en liten stekpanna tills det mjuknat och löken börjar få färg. 2. Tillsätt krossade tomater och kryddor, låt koka upp, rör om och låt sjuda i 3 minuter. Använd undersidan på en stor sked för att göra tre gropar i blandningen så att äggen får plats. 3. Häll äggen försiktigt ner i groparna, täck över med ett lock och låt sjuda i 10 minuter. När du är nöjd med äggens konsistens, krydda med svartpeppar och strö över färsk koriander. Ät direkt ur pannan eller ur en skål.

Shashuka i stekpanna

Lunch: Grön smoothie

4 portioner

  • 2 dl osötad sojamjölk eller ärtmjölk
  • 3 msk grekisk yoghurt
  • 2 cm färsk ingefära
  • ½ päron
  • 1 handflata fryst mango
  • ½ avokado
  • 1 handflata färsk spenat
  • 1 handflata is (valfritt)
  • 1–2 tsk kanel

Gör så här: Mixa alla ingredienser i en mixer och servera kall.

Grön smoothie i glas

Middag: Fisktacos

4 portioner

Kålsallad:

  • 1 litet vitkålshuvud, strimlat
  • 1 röd färsk chili, finhackad
  • 1 liten salladslök, tunt skivad
  • 1 vitlöksklyfta, riven
  • 1 lime, saft och rivet skal
  • 3 msk kokosolja
  • 1 näve koriander, hackad
  • Svartpeppar

Guacamole:

  • 2 avokado
  • ½ lime, pressad
  • 4 körsbärstomater
  • 2 msk färsk koriander, hackad
  • ½ tsk chiliflakes
  • 1 vitlöksklyfta

Fisk:

  • 400 g torsk
  • 2 tsk kokosolja
  • 1 tsk lime, pressad

Tacokrydda:

  • 1 msk chilipulver
  • 2 tsk paprikapulver
  • 2 tsk spiskummin
  • 1 tsk vitlökspulver (utan salt)
  • 1 tsk lökpulver
  • ½ msk oregano
  • 1 kryddmått kajennpeppar

Till servering:

  • 1 handfull tärnad mango
  • 8 små tortillabröd, fullkorn (2/pers)
  • Hackad koriander
  • Svartpeppar

Gör så här: 1. Kålsallad: Blanda vitkål, chili, salladslök och riven vitlök i en bunke och tillsätt limesaft, rivet limeskal, kokosolja, koriander och svartpeppar. Låt stå och dra så att smakerna blandas. 2. Guacamole: Mosa avokado med en gaffel. Pressa lime över och tillsätt koriander, vitlök och chiliflakes. Blanda noga och låt dra tills du stekt fisken. 3. Fisken: Skär torsken i kuber och stek i kokosolja på medelvärme tills ytan fått färg och fisken är genomstekt. Krydda med tacokrydda. Pressa lime över fisken.

Fisktacos med grönsaker

Efter träningen: Proteinrik hallon- och citronsmoothie

4 portioner

  • 2 dl osötad sojamjölk eller ärtmjölk
  • 1 msk keso
  • 2 msk grekisk yoghurt
  • ½ pressad citron
  • ½ skopa proteinpulver (smakar bäst med vaniljsmak)
  • 1 handfull hallon (färska eller frysta)
  • 1 handflata is (valfritt)

Gör så här: Mixa alla ingredienser i en mixer och servera kall.

Proteinrik hallon- och citronsmoothie i glas

Vill du ha samma typ av stöd som Jane?

I Bodilys program får du strukturerad träning, tydliga övningar för styrka, flås och mage – och en helhetsplan för mat som ger resultat.

Läs om programmen →
← Tillbaka till Bodily i media